|

Jak posilovat pánevní dno? Vyzkoušejte Kegelovy cviky

Posilovani Panevniho Dna Pomoci Kegelovych Cviku

Svaly pánevního dna patří bezpochyby do oblasti našeho zdraví, na kterou začneme myslet až ve chvíli, kdy se objeví problém. V případě žen se nejčastěji jedná o období po porodu, kdy ochablé pánevní dno vede například k nepříjemné inkontinenci. Ve stejné míře se však zejména v pokročilejším věku může objevit i mužů, a je tak bez ohledu na pohlaví vhodné tyto svaly posilovat. Praktickým pomocníkem nám budou tzv. Kegelovy cviky, na které se blíže podíváme v následujících řádcích.

Proč jsou svaly pánevního dna tak důležité?

Když se řekne páteř, jen málokdo si představí svaly pánve. Přesto jsou hluboké svaly pánevního dna úzce spjaty se stabilizací zad, a tedy i prevencí jejich bolesti či například problémů s ploténkami. Při nedostatečném posílení těchto svalů dochází k jejich ochabnutí, které se může projevit například bolestmi beder či již zmiňovanou inkontinencí, tedy únikem moči.

Proč dochází k oslabení pánevního dna?

Kromě těhotenství a porodu má na pánevní dno vliv například chronická zácpa, chronický kašel, případně také výrazná nadváha či dlouhodobě zvýšená tělesná námaha. Objevit se může také v případě operací v oblasti pánve, což je u žen typicky porod císařským řezem, u mužů zase operace prostaty.

Začnete jejich lokalizací

Abychom dokázali svaly pánevního dna efektivně posílit, musíme si v prvé řadě uvědomit, kde se vlastně nachází. Pro přesnou vizualizaci si můžeme provést několik cviků, u kterých se tyto svaly zapojují. Jedná se například o stažení svěracích svalů směrem k sobě, tedy jako v situaci, kdy chceme zadržet moč. Tento pohyb by měl pocitově „směřovat“ nahoru, naopak by se nemělo jednat o stažení stehenních či hýžďových svalů. 

Cviky na posilování pánevního dna

Kegel Ball Kulicky

Pokud bychom se podívali na samotné Kegelovy cviky, nalezneme v jeho sestavě hned dvanáct poměrně jednoduchých cviků. Opět platí, že při jejich provádění bychom měli primárně zapojit pánevní dno, a ne svaly stehen, přímé břišní svaly či hýždě.

Přitahování nohou

Postavíme se na šířku pánve. Jednu nohu uchopíme pod kolenem a přitáhneme k hrudi. Vydržíme několik sekund a opakujeme s druhou nohou.

Překřížení nohou

Ve stoje překřížíme nohy a s výdechem pomalu přecházíme do hlubokého předklonu. S nádechem se narovnáme.

Cvik v kliku

Zaujměte pozici dámského kliku s pokrčenými koleny. Natáhneme jednu nohu do dálky a několik sekund s ní kmitáme. Opakujeme s druhou nohou.

Cvik v kleče

Klekneme si na obě kolena do sedu na patách a mírně se zvedneme. Několikrát opakujeme.

Cvik v sedu lehu

Zaujmeme pozici sedu lehu s pokrčenými koleny. Následně se střídavě dotýkáme patami a špičkami podložky.

Jízda na kole

Opět zaujmeme pozici sedu lehu. Tentokrát se rukama zapřeme o zem a kmitáme nohama, jako bychom jeli na kole.

Rate this post

Podobné příspěvky

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.