Jak posilovat pánevní dno? Vyzkoušejte Kegelovy cviky
Svaly pánevního dna patří bezpochyby do oblasti našeho zdraví, na kterou začneme myslet až ve chvíli, kdy se objeví problém. V případě žen se nejčastěji jedná o období po porodu, kdy ochablé pánevní dno vede například k nepříjemné inkontinenci. Ve stejné míře se však zejména v pokročilejším věku může objevit i mužů, a je tak bez ohledu na pohlaví vhodné tyto svaly posilovat. Praktickým pomocníkem nám budou tzv. Kegelovy cviky, na které se blíže podíváme v následujících řádcích.
Proč jsou svaly pánevního dna tak důležité?
Když se řekne páteř, jen málokdo si představí svaly pánve. Přesto jsou hluboké svaly pánevního dna úzce spjaty se stabilizací zad, a tedy i prevencí jejich bolesti či například problémů s ploténkami. Při nedostatečném posílení těchto svalů dochází k jejich ochabnutí, které se může projevit například bolestmi beder či již zmiňovanou inkontinencí, tedy únikem moči.
Proč dochází k oslabení pánevního dna?
Kromě těhotenství a porodu má na pánevní dno vliv například chronická zácpa, chronický kašel, případně také výrazná nadváha či dlouhodobě zvýšená tělesná námaha. Objevit se může také v případě operací v oblasti pánve, což je u žen typicky porod císařským řezem, u mužů zase operace prostaty.
Začnete jejich lokalizací
Abychom dokázali svaly pánevního dna efektivně posílit, musíme si v prvé řadě uvědomit, kde se vlastně nachází. Pro přesnou vizualizaci si můžeme provést několik cviků, u kterých se tyto svaly zapojují. Jedná se například o stažení svěracích svalů směrem k sobě, tedy jako v situaci, kdy chceme zadržet moč. Tento pohyb by měl pocitově „směřovat“ nahoru, naopak by se nemělo jednat o stažení stehenních či hýžďových svalů.
Cviky na posilování pánevního dna
Pokud bychom se podívali na samotné Kegelovy cviky, nalezneme v jeho sestavě hned dvanáct poměrně jednoduchých cviků. Opět platí, že při jejich provádění bychom měli primárně zapojit pánevní dno, a ne svaly stehen, přímé břišní svaly či hýždě.
Přitahování nohou
Postavíme se na šířku pánve. Jednu nohu uchopíme pod kolenem a přitáhneme k hrudi. Vydržíme několik sekund a opakujeme s druhou nohou.
Překřížení nohou
Ve stoje překřížíme nohy a s výdechem pomalu přecházíme do hlubokého předklonu. S nádechem se narovnáme.
Cvik v kliku
Zaujměte pozici dámského kliku s pokrčenými koleny. Natáhneme jednu nohu do dálky a několik sekund s ní kmitáme. Opakujeme s druhou nohou.
Cvik v kleče
Klekneme si na obě kolena do sedu na patách a mírně se zvedneme. Několikrát opakujeme.
Cvik v sedu lehu
Zaujmeme pozici sedu lehu s pokrčenými koleny. Následně se střídavě dotýkáme patami a špičkami podložky.
Jízda na kole
Opět zaujmeme pozici sedu lehu. Tentokrát se rukama zapřeme o zem a kmitáme nohama, jako bychom jeli na kole.
